수험생 식단·건강 가이드 - 두뇌 활성·수면·운동 종합 관리

1. 연어·고등어 (오메가-3): 뇌 세포막 구성.

2. 견과류 (호두·아몬드): 비타민E·오메가-3.

3. 블루베리: 항산화·기억력 ↑.

4. 달걀 (콜린): 신경전달물질 합성.

5. 녹차·홍차: 카테킨 + 적당한 카페인.

6. 다크초콜릿 (70%+): 플라보노이드.

7. 강황: 커큐민 = 항염증.

8. 브로콜리: 비타민K = 신경 보호.

9. 호박씨: 마그네슘·아연.

10. 통곡물: 저혈당지수 = 안정 에너지.

아침: 통곡물 빵 + 달걀 + 우유 + 블루베리.

점심: 잡곡밥 + 생선·닭가슴살 + 채소 + 김치.

간식 (오후): 견과류 한 줌 + 다크초콜릿 1조각.

저녁: 흰살생선 + 채소 + 잡곡밥.

야식 X (위장 + 수면 방해).

물 8잔/일 (탈수 = 집중력 ↓).

권장 시간: 7~9시간.

취침 시간 일정 (매일 같은 시간).

취침 1시간 전 스마트폰 X (블루라이트 = 멜라토닌 ↓).

방 어둡게 + 18~20°C.

낮잠: 20분 이내 (그 이상 = 밤 수면 방해).

주 35회, 3045분.

유산소 (걷기·자전거·달리기): 뇌 BDNF ↑.

고강도 X (피로 누적).

수험생 추천: 매일 30분 산책.

수능 1주일 전: 강도 ↓ but 가볍게 유지.

명상·호흡 (매일 5분).

친구·가족과 대화 (사회적 지지).

취미 (1주일 1회 영화·음악).

운동 = 자연 항우울제.

심한 경우 학교 Wee 센터·정신과 상담.

D-1: 평소 식단 유지 (특이 식품 X).

D-1: 일찍 취침 (7시간+).

D-day 아침: 가벼운 식사 (소화 잘되는 죽·미음).

도시락: 평소 익숙한 음식.

물 적당히 (시험 중 화장실 방지).

초콜릿·사탕 1개 (당 보충).

AI 매칭으로 학생 건강 챙기는 학교 추천.

통학 거리 짧은 학교 (수면·여유 시간 ↑).